Por Genoveva Rodríguez-Castañeda
Hola amigos saludables y amantes de los panes dulces. Hoy vamos a hablar de un tema importante de una manera menos seria, porque todavía no estamos para funerales.
¡Hablemos sobre la diabetes!
Si yo sé, está tan emocionante el tema como los impuestos, pero les prometo que haremos que esta conversación sea una de esas en las que reímos y lloramos, pero más que todo nos sintamos informados y acompañados.
Primero una nota, esta información busca complementar, pero nunca reemplazar los consejos de tu médico. La diabetes es una enfermedad crónica, compleja de controlar y este artículo busca informarte, empezar esas conversaciones en casa sobre el tema e inspirarte a que te nutras y cuides. Este artículo no busca decirte qué hacer o prometerte milagros.
Acompañados digo porque acabo de recibir las noticias de que estoy ya en niveles de prediabetes. Para mí la noticia de tener niveles de azúcar en la sangre de prediabetes me cayó como una cubeta de agua fría. Marina, mi abuelita, quien más me amo en la vida, luego de problemas con sus ojos, un derrame cerebral y problemas del corazón, paró fallecido por complicaciones de diabetes. Y ahora estoy yo, mi familia inmediata y la familia que dejé en Guatemala todos batallando con diabetes, prediabetes o hipoglicemia reactiva. Todos problemas por no lograr mantener a la "reina" de nuestras hormonas, la insulina, estable.
Y si crees que este artículo no te compete a ti, sigue leyendo, la diabetes hoy es la principal causa de muerte en los Estados Unidos.
"La diabetes hoy es la principal causa de muerte en los Estados Unidos".
Dado a que muchos latinoamericanos no vamos al doctor a chequearnos, es probable que tengamos uno de los índices de prediabetes más altos del país. Por ejemplo, un estudio hecho con indicadores de prediabetes encontró índices altos de prediabetes en tanto preadolescentes (21%) como jóvenes de 18-26 años (28%). Eso quiere decir que de 30 chicos de HighSchool, si son latinos, es probable que 8 de ellos ya tengan prediabetes. Es mas, se predice que para el 2030 una de cada dos personas vamos a tener prediabetes. Y si eres mujer, latina, mayor de 40 años estas en el grupo ideal para padecer prediabetes que facilmente se transforma a diabetes, pues mas mujeres que hombres padecen de diabetes.
Para que estemos todos en la misma página, revisemos algunos términos:
El azúcar (medida como glucosa) en tu sangre, viene de varias fuentes, pero principalmente de lo que tu comes.
La hormona en tu cuerpo que regula el azúcar es la insulina, que es producida en tu páncreas y su trabajo es tomar el azúcar que entra a tu cuerpo cuando comes y distribuirla a todas las células de tu cuerpo.
El Yin Yang del páncreas. Cuando tu sangre tiene la azúcar alta, le llega mensaje a tu páncreas y el produce insulina para que la glucosa en sangre sea distribuida en todas las células y como consecuencia el azúcar en tu sangre baja.
El páncreas también produce glucagón, pero esta hormona se produce cuando la glucosa en tu sangre es baja. Esta hormona transforma el glucógeno que está en el hígado y lo pone en disponibilidad de la sangre para que el bajón de azúcar se regule, liberando nuevamente la glucosa almacenada.
Como el azúcar en la sangre es una "enfermedad silenciosa" es decir no hay cómo saber qué niveles de azúcar cargamos sin pruebas, es importante hacerse chequeos de glucosa en sangre al menos una vez al año.
Conoce tus niveles :
Condición | Hemoglobina glicosilada* (A1C test) | Glucosa medida en ayunas* | Glucosa medida acualquier hora* | Prueba de tolerancia a la glucosa* |
Diabetes | 6. 5% o más | 126 mg/dL | 200 mg/dL | 200mg/dL o más |
Prediabetes | 5.7-6.4% | 100-125 mg/dL | No hay datos | 140 a 199mg/dL |
Normal | Menos de 5.7 % | 99mg/dL o menos | No hay datos | 140 mg/dL o menos |
(Los niveles de la tabla estan basádos en publicaciones del Centro para el Control de Enfermedades de Estados Unidos, CDC)
Prediabetes versus diabetes: La diferencia entre que te enseñen la chancleta y te caiga el chancletazo
La prediabetes te envía las primeras señales que da tu cuerpo de que tu páncreas está trabajando de más. Los síntomas más comunes son
Orinar seguido
Tener mucha sed
Sufrir ataques de hambre repentinos
Fatiga
Vista que se te vuelve borrosa a veces
Hormigueo en dedos de pies y manos o sensación de que se te duermen los pies/ manos
Te dan infecciones seguidas
Tienes heridas que tardan en sanar
Tal y como la chancleta, sabes que cuando hay una amenaza, tarde temprano te caerá.
En esta etapa estadísticamente llegarás a tener diabetes en 5 años. ¿Qué quiere decir estadísticamente? Nunca olvidaré la charla de mi mentor de la universidad Chucky boy, quien me dijo en este camino vas a perder mi clase, tu promedio es de 60 y así no pasas. Solo tú puedes poner el esfuerzo necesario para salir de este camino. En este caso es igual, si sigues tu vida con prediabetes y no cambias nada vas a parar con diabetes. Tú tienes la oportunidad de cambiar tu estilo de vida y revertir la diabetes, pues la prediabetes en 70-80% de los casos es reversible.
Ahora veamos que puedes hacer para revertirla:
5 rutinas y cambios de hábito que pueden ayudarte a la remisión de la diabetes
Antes de las técnicas, pon la mano en el corazón y pregunta cómo te sientes, con la información que has leído y, en general. Llevamos muchas emociones encontradas con lo que comemos. Todos estos consejos sirven, pero quizás el que ha sido más importante para mí y los cambios de mi vida es el de encontrar a un coach que me apoye. Me ayudo entre otras cosas a:
A. Comprometerme conmigo misma para alcanzar la versión de mí que sueno tener.
B. Relacionar las horas en las que me atraco con la ansiedad que me daba estar tan cansada y tener que seguir cuidando a mi hijo con necesidades especiales.
C. Aprender que quererme no es necesariamente salir a tomarme los vino y distraerme. Quererme es todos los días cocinar con amor algo que le hace bien a mi cuerpo, levantarme temprano a hacer ejercicios y buscar actividades que me den bienestar.
D. Cuidarme no es hoy, o por un mes para caber en un vestido. Es lo que hago día a día por el resto de mi vida.
1
Dejar de comer a cada rato.
La insulina es como el niño terremoto que es muy activo cuando se despierta, pero todos descansamos cuando duerme y procuramos no despertarlo. Así que come únicamente tres veces al día, o dos, con períodos largos de no meterte bocado a la boca.
2
Dejar de comer comida procesada, comida con azúcares y carbohidratos refinados.
Quizá el paso más revolucionario para revertir la prediabetes, pero también el más difícil porque cuando tenemos ansiedad o nos sentimos que nos hace falta algo, lo primero que se nos ocurre comer es quizás lo que más mal nos hace. Si quieres aprender a separar emociones de lo que comes, te cuento de mi experiencia aquí.
3
Medir el nivel de azúcar en tu sangre para aprender que es lo que te cae mal.
No es tan sencillo como comer dulces y después tener el nivel de azúcar elevado en tu sangre. Esto es dado a que hay por lo menos dos pre condiciones para la diabetes. Una en la que tu cuerpo y tejidos pierden tolerancia a la glucosa (llamado resistencia a la insulina), acá la insulina llega con "regalos de azúcar" para todo el cuerpo, pero las células le cierran la puerta. El otro caso es resistencia a la insulina en el hígado y exceso de producción hepática de glucosa. ¡En mi caso tomar café y dormir mal son peor para mi cuerpo que salir de fiesta y tomarme tragos! Esto no lo sabría si no es porque me mido la glucosa en sangre a diario. Como prediabéticos (o diabéticos), lo que me ha servido a mi es comprar una máquina para medir la glucosa para medirla 1 o 2 horas después de comer y averiguar qué efecto tiene en mis niveles de glucosa. Ya tienes acá arriba la tablita para interpretar los resultados, pero el otro consejo, evita que tu azúcar sea como la bolita que sube y que baja, porque eso despierta al nene terremoto (la insulina) y es precisamente lo que queremos evitar. Si eres prediabético puedes empezar por que tu meta sea que tu glucosa en ayunas sea 99mg/dL.
4
Hacer ejercicio, especialmente con pesas o ejercicios que usen el peso de tu cuerpo para ganar músculo.
Los músculos son el tipo de tejido que más azúcar consume, mientras más músculo tiene tu cuerpo, más oportunidad de que la insulina distribuya el exceso de azúcar en tu cuerpo y los niveles de azúcar en sangre bajen.
5
El ayuno intermitente.
Ojo que no es para cualquiera, especialmente si tienes diabetes, necesitas consultar con tu doctor antes de probar esto. Pero en general comer por 8 horas en el día y dejar de comer por 16 horas cada día funciona bien para regular el azúcar en la sangre. Lo que yo hago es cenar temprano (5 PM) y no volver a comer sino hasta las 11AM. Pero tú puedes modificarlo dependiendo de tus actividades diarias.
En conclusión
Estamos en la era en la que debemos poner atención a lo que comemos por que seguro si tú estas sano y no padeces de prediabetes o diabetes alguien que amas está padeciendo de esto. Si estás ya con diabetes, es mejor que te veas regularmente con un doctor que logre regular tu enfermedad, incorporando algunas rutinas más sanas poco a poco.
Si tienes prediabetes es hora de tomar las riendas de tu vida, averiguar si es resistencia a la insulina en tu cuerpo o en tu hígado, cambiar hábitos de comer menos frecuentemente, hacer ejercicio que te haga ganar músculo y pensar que comer bien y nutrirte, es amarte.
Realmente para empezar a cuidarte yo recomiendo que busques la ayuda de un coach. No cualquier coach pero alguien que te ayude a indentificar lo que te tiene comiendo de mas o consolandote con comida. Necesitamos cambiar el switch y sin apoyo de alguien que te escuche y pueda ayudar a resolver que es lo que te tiene atrapado y estresado es muy dificil. En mi caso la comida estaba asociada con el consuelo y me bajaba la ansiedad.
Empieza con uno de estos cinco pasos y poco a poco ve incorporando los otros, ya verás como también existen coaches que te ayudan a identificar los sentimientos asociados a tus atracones. Puedes hacer tu primera cita aquí.Deja la comida refinada y alta en azúcares, come vegetales tres veces al día y como sabemos que no es fácil, existen también grupos de apoyo que te ayudan a controlar la compulsividad al comer.
Referencias
Albosta M, Bakke J. Intermitent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical diabetes and endocrinology: 2021 Dec, 7:-21
Brooks, N. Layne, J.E., Gordon, P.L., Roubenoff, R., Nelson, M.E. and Castaneda-Sceppa, C. Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity in Hispanic older adults with type 2 diabetes. International journal of medical sciences. 2007. 4; (1): 19.
Center for Disease Control. About prediabetes and type 2 Diabetes
Esquivel Zuniga R,DeBoer.MD.Prediabetes in adolescents: prevalence, management and diabetes prevention strategie .Diabetes Metab Syndr Obes 2021; 14: 4609–4619
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